Нередко это сопровождается болевыми ощущениями, шея становится менее гибкой и подвижной, амплитуда поворота головы в ту или иную сторону сокращается, что вызывает определенный дискомфорт. Избавиться от этих нежелательных последствий поможет самомассаж шеи.

МЫШЦЫ шеи массируются в положении сидя или стоя. Начинают массаж с задней ее части. Применяются следующие приемы.

- Поглаживание. Плотно прижатые к телу ладони с сомкнутыми пальцами медленно с надавливанием двигаются по спирали сверху от волосяного покрова вниз к спине и плечевому суставу (рис. 1).

- Выжимание. Выполняется на стороне шеи ребром ладони одноименной массирующей руки и бугром большого пальца — на разноименной стороне шеи.

- Растирание. Делаются круговые движения четырьмя пальцами от одного уха к другому по линии затылочной кости, то есть в местах прикрепления мышц шеи к голове. То же можно делать двумя руками, двигая их навстречу друг другу (рис. 2).

Растирание проводится и вдоль шейных позвонков от волосяного покрова к спине. Применяются кругообразное (подушечками четырех пальцев) или пунктирное (от позвоночного столба в стороны) растирания. При этом правой рукой растирают левую часть шеи, а левой — правую. При пунктирном растирании каждой рукой со своей стороны пальцы обеих рук устанавливаются вдоль позвоночного столба и одновременно сдвигают кожу над позвонками в разные стороны, вверх и вниз примерно на 1 см.

- Разминание. Лучше всего применять щипцевидное разминание: захватывая мышцу шеи подушечками большого пальца и четырех остальных, нужно, как бы раздавливая ее, одновременно смещать в сторону четырех пальцев. Разминание обычно делают правой рукой на левой стороне шеи (рис. 3), а левой рукой — на правой стороне. Можно также каждой рукой массировать одноименную сторону. Применяется и разминание фалангами пальцев одноименной руки.

- Попробуйте использовать такой прием, как похлестывание кончиками расслабленных пальцев по голове, шее и надплечьям.

- Завершают самомассаж задней части шеи поглаживанием.

Затем переходят к самомассажу передней части шеи. Поглаживание здесь выполняется попеременно руками от челюсти вниз к груди (рис. 4). Действие рук должно быть нежным, чтобы кожа под ними не сдвигалась.

После этого разминают грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, используя кругообразное разминание подушечками четырех пальцев в направлении от мочки уха, откуда начинается мышца, вниз по передне-боковой поверхности шеи к грудине. После этого делается кругообразное растирание вокруг этой мышцы за ухом — одним, двумя и т. д. пальцами.

Далее следует массаж подбородка. При наличии двойного подбородка эта процедура помимо оздоровительного оказывает и косметический эффект. Применяются следующие приемы.

Поглаживание тыльной стороной кисти от средней линии шеи к ушам каждой рукой со своей стороны (4–5 раз) или поочередно двумя руками от верхнего края подбородка (челюсти) вниз к горлу.

- Разминание тыльной частью кисти. Пальцы прижимаются к подбородку и круговыми движениями смещают кожу в одну сторону 4–5 раз, затем столько же — в другую.

- Поколачивание всей передней поверхности шеи тыльной стороной одновременно четырех пальцев или каждым пальцем поочередно.

- Произвольное поглаживание тыльной стороной ладони.

Не следует забывать о том, что для достижения желаемого эффекта (избавления от двойного подбородка) спать нужно на плоской подушке, а во время бодрствования ваш подбородок всегда должен быть слегка приподнят.

Школьникам массаж шеи надо делать регулярно, так как они много часов проводят за партой. Для них подойдет такой комплекс.

- Плотно захватить кистью переднюю поверхность шеи так, чтобы горло было расположено между большим пальцем и тремя другими (кроме мизинца). Выполняются круговые разминающие движения сначала одной рукой, затем другой с одновременным продвижением вдоль горла к груди.

- Кругообразное растирание четырьмя пальцами. Выполняется в сторону мизинца правой рукой с левой стороны шеи и наоборот.

- Кругообразное растирание подушечками большого и указательного пальцев от края челюсти вниз вдоль грудинно-ключично-сосцевидных мышц до груди.

- Кругообразное растирание основанием ладони и бугром большого пальца под челюстью. При этом каждая рука массирует часть шеи с одноименной стороны: правая рука — правую часть шеи, левая — левую.

- После каждого растирания делайте 2–4 глотательных движения с наклоном головы вперед до касания подбородком груди.

Массаж передней части шеи — хорошее средство профилактики ангины и простудных заболеваний. Поэтому в период эпидемии гриппа он необходим. С целью профилактики простудных заболеваний его рекомендуется делать перед выходом на улицу в морозную погоду, а тем, кто подвержен ангине или страдает хроническим тонзиллитом, — после употребления холодных напитков, мороженого.

При самомассаже шеи не стоит оставлять без внимания и так называемую воротниковую зону. Самомассаж воротниковой зоны оказывает регулирующее, нормализующее влияние на важнейшие функции органов и систем человеческого организма. В частности, самомассаж воротниковой зоны успешно применяется при гипертонической болезни, невротических состояниях, особенно при мигрени, нарушениях сна и др.

Находящиеся в воротниковой зоне трапециевидные мышцы массируются в положении стоя или сидя после тщательного массажа плечевого сустава. Разноименная рука, поддерживаемая под локоть другой рукой, заносится далеко за шею. Опорой для поддерживающей руки может служить бедро, если массирующийся сидит, положив ногу на ногу, или спинка стула, если он стоит.

Самомассаж воротниковой зоны производится в такой последовательности:

- поглаживание, начиная от волос на шее вниз до плечевого сустава (3–4 раза);

- выжимание ребром ладони или бугром большого пальца;

- растирание за ухом:

- разминание вначале подушечками четырех пальцев, затем — щипцеобразное.

После этого приступают к различным движениям головой. Исходное положение (и. п.) для всех упражнений — стоя или сидя, голова приподнята, спина прямая, плечи разведены.

Упр. 1. Свободно опустить голову вперед и коснуться подбородком груди; прижать подбородок к груди; вернуться в и. п.

Упр. 2. Отвести голову назад; слегка коснуться затылком спины, вернуться в и. п.

Упр. 3. Не опуская подбородка, повернуть голову влево; вернуться в и. п., затем повернуть голову вправо; вернуться в и. п.

Упр. 4. Наклоны головы влево и вправо с прижатым к груди подбородком, затем то же — с приподнятым подбородком (ухом стараться коснуться надплечья).

Упр. 5. Вращательные движения головой. Выполнять то в одну, то в другую сторону (по 2–3 раза в каждую сторону). Амплитуда движений должна постоянно увеличиваться.

Движения должны выполняться медленно, иначе они вызовут усиленный прилив крови к мозгу. Первое время упражнения лучше делать сидя, чтобы не потерять равновесия, если с непривычки вдруг закружится голова.

Массаж шеи в комплексе с упражнениями для головы усиливает отток венозной крови и лимфы из полости черепа, оказывает благотворное влияние на слизистые оболочки горла, предупреждает отложение солей в шейном отделе позвоночника.

Одновременно с самомассажем шеи полезно сделать самомассаж волосистой части головы. Массируют голову стоя или сидя (воротник должен быть расстегнут). Все движения делают по направлению роста волос — от макушки вниз к шее, ушам и т. п. Последовательность приемов такова.

- Поочередное поглаживание ладонями (их накладывают на голову так, чтобы пальцы соединялись на макушке) сначала боковых частей головы, не задевая ушных раковин, затем — лобной и затылочной частей. Затем этот же прием повторяется подушечками пальцев обеих рук поочередно.

- Периодическое давление на волосистую часть головы основаниями ладоней с разных сторон одновременно. То же производится подушечками всех пальцев и фалангами сжатых в кулак пальцев. При этом несколько большее давление следует оказывать на затылочную и лобную области.

- Растирания — кругообразное, прямолинейное и спиралевидное — выполняются подушечками всех пальцев, которые не только надавливают на кожу, но сдвигают и растягивают ее. Движения идут от макушки вниз к ушам, шее и надбровным дугам.

- Повторить поглаживание.

- Кругообразными движениями средних пальцев растираются височные части. При растирании не следует сильно давить на кожу, чтобы избежать болевых ощущений.

- Разминание основанием ладони одной или одновременно двумя руками. Ладонью надавливают на кожу, а затем слегка смещают ее.

- Поколачивание подушечками четырех пальцев обеих рук по волосистой поверхности головы (более интенсивное — на лобной и затылочной областях).

- Заканчивают массаж поглаживанием головы подушечками всех пальцев и основанием ладони.

Самомассаж головы предупредит, ослабит или снимет полностью головную боль всего за 5–8 минут, а также позволит быстро избавиться от усталости даже после большой физической или умственной нагрузки. Самомасссаж головы показан также для улучшения питания кожи и укрепления корней волос.

В Японии самомассаж шеи широко применяется для снятия головной боли, восстановления работоспособности. При различных заболеваниях дыхательной системы японцы широко используют такой прием, как легкие постукивания деревянным молоточком вдоль шейного отдела позвоночника поочередно по обеим его сторонам.