Как найти оптимальный баланс между рабочим графиком и физическими нагрузками

Термин «офисный синдром» все чаще обсуждается медицинскими специалистами всего мира. Включая в себя целый комплекс нарушений со стороны разных систем организма (сердечно-сосудистой, нервной, желудочно-кишечной, скелетно-мышечной и др.), «офисный синдром» беспокоит людей, которые большую часть рабочего времени проводят за компьютером, ведут «сидячий образ жизни».

По данным австралийских ученых, у человека, проводящего ежедневно более 11 часов сидя, на 40% выше риск умереть в ближайшие три года, чем у тех, кто сидит менее 4-х часов в день.

Как сохранить оптимальный баланс между рабочим графиком и физическими нагрузками, каков принцип рационального подхода к фитнесу…

Эти и многие другие темы обсудили эксперты в области здоровья – невролог Максим ЧУРЮКАНОВ, кардиолог Надир АХМЕДЖАНОВ и фитнес-инструктор Антонина ТАТУШИНА.

По практике современных фитнес-клубов каждый человек должен проходить медицинское обследование, прежде чем начнет заниматься в спортзале. Однако когда речь идет о здоровом молодом человеке до 30 лет, острой необходимости в доскональном обследовании нет. Если человек болеет (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, другие кардиоваскулярные заболевания), необходимо просто подбирать особый режим тренировок. Абсолютные противопоказания к спорту, есть только у тяжело больных людей.

Влияние «офисного синдрома» на здоровье сердца

Сердце не зря называют главной мышцей человека: оно каждый день делает 100 000 сокращений, прогоняя 7570 литров крови по 96 000 км сосудов. Во время тренировок, сердце начинает перекачивать большее количество крови за одно сокращение за счет увеличения камер сердца, его мышцы начинают более эффективно использовать кислород. Таким образом, постепенно сердце привыкает к работе и уже не нуждается в увеличении частоты сокращений, чтобы выполнить ту же физическую нагрузку. Большие по размеру камеры способны вытолкнуть большее количество крови с каждым сокращением, сердце сокращается медленнее, пульс становится реже – как при физической нагрузке, так и в состоянии покоя. Как следствие, увеличивается сопротивляемость сердечно-сосудистой системы человека к стрессовым ситуациям.

Кардиотренировки, безусловно, полезны для сердца, врачи рекомендуют заниматься аэробной нагрузкой не менее 45 минут каждый день. Однако, по словам кардиолога Надира Ахмеджанова, это не обязательно должны быть пробежка или занятия в высоком темпе, достаточно ходьбы или простой прогулки на свежем воздухе.

Существует два основных вида кардиотренировок:

1.​ Интервальная тренировка, при которой происходит быстрое увеличение диаметра сердца. Ее суть: в течение 1 минуты поднимать свой пульс до 170-180 уд/мин, затем удерживать его на данном уровне в течение 30 секунд, после – восстанавливать пульс покоя. Повторений должно быть 15-20.

Но если тренироваться в таком режиме чаще 3-х раз в неделю, это может оказать негативный эффект на работу сердца.

2.​ Другой режим тренировки - постепенный. Во время него, в течение часа нужно удерживать пульс на уровне 120-150 уд/мин, тогда укрепляется не только сердце, но и дыхательная, нервная и иммунная системы.

Но врачи не рекомендуют заниматься, например, марафонским бегом, так как при длительных кардионагрузках может развиться дефицит калия и магния.

Надир Ахмеджанов, к.м.н., ведущий научный сотрудник отдела вторичной профилактики хронических неинфекционных заболеваний ГНИЦПМ Министерства здравоохранения РФ: «Марафонский бег, равно, как и другие экстремальные длительные физические нагрузки вызывают потерю солей, в том числе ионов калия и магния. Данные ионы необходимы сердечной мышце для синхронной работы ее волокон, это основные элементы для стабильной работы сердца. При дефиците могут возникнуть проблемы, связанные с нарушением сердечного ритма. Известны также случаи внезапной остановки сердца во время занятий экстремальными видами спорта. Существуют препараты, (например «Панангин»), которые способны восстановить утраченный баланс жизненно важных микроэлементов для нормальной работы сердца».

Влияние «офисного синдрома» на здоровье спины

Работа за компьютером по 7 часов в сутки приводит к увеличению нагрузки на позвоночник на 150%. Как следствие – ощущение дискомфорта и боли в спине. Но боли в спине возникают и у тех людей, которые весьма активно занимаются спортом. Боли во время или после занятия спортом – довольно частое явление, которое является следствием нарушения какого-либо процесса внутри, о котором сигнализирует организм. Причиной боли является неправильно рассчитанная физическая нагрузка.

Антонина Татушина, фитнес-инструктор Велнес-клуба «Nebo»: «У людей, занимающихся профессиональным спортом, часто болит спина. Иногда у 30-летних спортсменов суставы выглядят также, как у людей преклонного возраста. Поэтому важно правильно подбирать и распределять нагрузку».

Если боль связана с накоплением молочной кислоты в мышцах, она не несет никакой опасности, а свидетельствует лишь о том, что человек хорошо потренировался в зале или просто нагрузил непривычную к работе мышцу после длительного перерыва. Другие причины боли могут говорить о патологических процессах и требовать медикаментозного лечения.

Максим Чурюканов, к.м.н., доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии лечебного факультета Первого МГМУ имени И.М. Сеченова: «В 90% случаев боль в спине не имеет серьезной причины, требующей обследования и специального лечения. При возникновении боли следует исключить интенсивные физические нагрузки, однако полностью лишать себя физической активности не следует. Следует также помнить, что такой распространённый “диагноз” как межпозвонковая грыжа не является поводом для паники, это анатомическая особенность, которая есть у многих людей. Грыжа, кстати, чаще проходит без какого-либо болевого синдрома, о ней человек узнает только при проведении исследований (МРТ, КТ). При неспецифической боли в спине, согласно международным и российским рекомендациям, следует использовать нестероидные противовоспалительные средства (НПВС). В повседневной практике, если болевой синдром носит умеренный характер и не является длительным, без консультаций с врачом можно использовать местные формы НПВС нового поколения (в частности, крем «Аэртал»). Он дает более длительный эффект, чем гель. Пероральные формы НПВС должен назначать врач».

Три вида боли, которые заставляют отказаться от спорта:

1.​ Боль в боку при беге. При возникновении резкой боли в боку необходимо остановиться, привести частоту сердечных сокращений в норму покоя, и, как правило, симптомы пропадают через 5-10 минут. После этого можно продолжить тренировку. Если симптом повторяется, стоит завершить тренировку.

«Если боль в боку появилась у 30-летнего молодого человека или у молодой девушки, поводов для тревоги нет. Если человеку 60 лет, и у него появилась боль в боку, я бы посоветовал ему прекратить тренировку, снять кардиограмму и обследоваться» – комментирует Надир Ахмеджанов.

2.​ Судороги. Происхождение судорог во время или после занятий фитнесом до сих пор под вопросом. Однако есть данные, что они могут возникать вследствие нарушения баланса калия и магния. В такой ситуации стоит подождать и, возможно, помассировать мышцу, которая вызывает беспокойство.

3.​ Головокружение и тошнота. К сожалению, часто случается на тренировках, что человек бледнеет, у него начинается тошнота, головокружение, или он падает в обморок. Это связано с низким давлением, а также уровнем сахара в крови. В этот момент необходимо съесть что-то сладкое, даже при выраженных симптомах тошноты. Обычно через 3-5 минут человек приходит в норму и может продолжать тренировку. «За час до занятий рекомендуется съесть что-то из быстрых углеводов, например, можно смело съесть шоколад и не бояться того, что он вам навредит. Проблема возникает лишь тогда, когда вы едите шоколад после тренировки – в этом случае он накапливается в жировую ткань», – уверяет Антонина Татушина.

Начинать занятия спортом всегда нужно с адекватных нагрузок, и на сердце, и на организм в целом. Лучше делать различные функциональные тренировки, дыхательные упражнения и разминку. В разминку входит 10-15-минутное кардио (пробежки, интервальные нагрузки, при которых пульс поднимается до 120) или стрейчинг. При таком алгоритме, тело разогревается и подготавливается к тренировке. Постепенно к занятиям нужно добавлять прогулки на свежем воздухе, затем – различные упражнения, силовые тренировки и тренировки высокой интенсивности на предельных скоростях. При здоровом подходе к делу легко найти равновесие и избежать неоправданных рисков как при перенагрузках на тренировках, так и при полном отсутствии физических нагрузок в жизни.